6个动作和4个答案,让你的3D宽肩训练泵感觉十足!

原创 健身学院小编  2019-03-09 18:41 

许多健身爱好者可能对健身训练有这样的问题。 "练习肩膀需要很长时间,而且穿着时很难看清楚。"

肩部训练不佳确实是影响图像的问题。 如果你想穿着和穿着,肩部训练确实是必不可少的。

肩部的主要肌肉是三角肌,三角肌由三组组成:前部,中部和后部。 如果你想练习全肩,你需要训练这三个肌肉中的每一个。

培训前预热

肩关节是一种更灵活的关节。 训练前的热身非常重要,特别是在肩膀上,这会引起不适甚至伤害。

推荐行动 - YTWL肩部训练。 几个看似简单的动作可以使肩袖肌肉更稳定,有效避免训练期间肩部受伤。

6个有效的培训课程

以下每项动作建议4-6组,每组8-12次,体重可根据自身能力选择,如果在训练中有任何不适,请停止训练。

行动1 :站在哑铃前面

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主要目标肌肉是三角肌。 在运动中,脚与肩宽分开,膝关节略微弯曲,腰部和腹部收紧,肩胛骨收紧,肩带沉没,吸气准备,哑铃向上抬起 。

动作2 :哑铃前的平滑动作

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双手握住哑铃并抬起它们。 动作与上述相同。 保持呼吸,不要窒息。

行动3 :倾斜的替补席

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目标肌肉是三角肌的背部。 在手术过程中,腰部和腹部收紧,背部挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,哑铃慢慢抬起。

行动4 :斜凳抬起

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目标肌肉是三角肌中的束。 手臂位于身体两侧,骨盆保持中立,背部笔直,肩带下沉,动作将手臂平行或高于地面延伸至地面,保持良好的呼吸,不会令人窒息。

动作五:坐在哑铃肩上

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目标肌肉是三角肌的前束和中束。 臀部靠近背部,背部笔直,骨盆中立,肩胛骨收紧,眼睛笔直向前,上臂平行向上推或略低于肩部,手臂垂直于地面 ,手腕保持中立。

行动6 :仪器坐肩

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目标肌肉是三角肌趾(也可以被带到中间束)。 双脚放在地上,骨盆呈中性,腹部收紧,背部挺直,肩胛骨收紧,肩带下沉,眼睛正向前看以保持呼吸。

4个常见问题和解决方案

1.肩关节和肩部疼痛

伸展胸大肌和背阔肌,练习下下斜方肌和菱形肌,激活肩部外旋和肩部内旋。

2.在训练中,手臂不直

调整姿势,刺激肩部外旋肌群(冈下肌,小圆肌),拉肩内旋肌(胸大肌,背阔肌),并拉伸胸肌。

3.耸耸肩训练

加强肩带,使肌肉下沉,激活前锯肌,中下斜方肌和菱形肌。

4.训练背部疼痛

伸展肩部伸肌(胸大肌,背阔肌)并收紧腰部和腹部。

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