6个动作和4个答案，让你的3D宽肩训练泵感觉十足！

许多健身爱好者可能对健身训练有这样的问题。 "练习肩膀需要很长时间，而且穿着时很难看清楚。"

肩部训练不佳确实是影响图像的问题。 如果你想穿着和穿着，肩部训练确实是必不可少的。

肩部的主要肌肉是三角肌，三角肌由三组组成：前部，中部和后部。 如果你想练习全肩，你需要训练这三个肌肉中的每一个。

培训前预热

肩关节是一种更灵活的关节。 训练前的热身非常重要，特别是在肩膀上，这会引起不适甚至伤害。

推荐行动 - YTWL肩部训练。 几个看似简单的动作可以使肩袖肌肉更稳定，有效避免训练期间肩部受伤。

6个有效的培训课程

以下每项动作建议4-6组，每组8-12次，体重可根据自身能力选择，如果在训练中有任何不适，请停止训练。

行动1 ：站在哑铃前面

主要目标肌肉是三角肌。 在运动中，脚与肩宽分开，膝关节略微弯曲，腰部和腹部收紧，肩胛骨收紧，肩带沉没，吸气准备，哑铃向上抬起 。

动作2 ：哑铃前的平滑动作

双手握住哑铃并抬起它们。 动作与上述相同。 保持呼吸，不要窒息。

行动3 ：倾斜的替补席

目标肌肉是三角肌的背部。 在手术过程中，腰部和腹部收紧，背部挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，哑铃慢慢抬起。

行动4 ：斜凳抬起

目标肌肉是三角肌中的束。 手臂位于身体两侧，骨盆保持中立，背部笔直，肩带下沉，动作将手臂平行或高于地面延伸至地面，保持良好的呼吸，不会令人窒息。

动作五：坐在哑铃肩上

目标肌肉是三角肌的前束和中束。 臀部靠近背部，背部笔直，骨盆中立，肩胛骨收紧，眼睛笔直向前，上臂平行向上推或略低于肩部，手臂垂直于地面 ，手腕保持中立。

行动6 ：仪器坐肩

目标肌肉是三角肌趾（也可以被带到中间束）。 双脚放在地上，骨盆呈中性，腹部收紧，背部挺直，肩胛骨收紧，肩带下沉，眼睛正向前看以保持呼吸。

4个常见问题和解决方案

1.肩关节和肩部疼痛

伸展胸大肌和背阔肌，练习下下斜方肌和菱形肌，激活肩部外旋和肩部内旋。

2.在训练中，手臂不直

调整姿势，刺激肩部外旋肌群（冈下肌，小圆肌），拉肩内旋肌（胸大肌，背阔肌），并拉伸胸肌。

3.耸耸肩训练

加强肩带，使肌肉下沉，激活前锯肌，中下斜方肌和菱形肌。

4.训练背部疼痛

伸展肩部伸肌（胸大肌，背阔肌）并收紧腰部和腹部。