易胖的懒惰人群除去节食和运动,还有没有可以躺着瘦的办法?

原创 健身学院小编  2019-04-08 09:35 

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易胖的懒人不想节食,还想瘦。这个问题貌似有点难,其实也不是不可能。但首先我们要声明,减肥最靠谱的办法就是合理膳食搭配科学运动。懒人如果不运动的话,减肥的速度肯定不会那么快。但是如果实在不想运动也不想节食,到底怎么样才能瘦下来呢?以下几种方法你可以试一下。

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第一,改变饮食的结构,减少精制谷物,也就是白米饭,白馒头,白面包,白面条的摄入,改成粗杂粮,比如说杂粮饭,杂粮粥,全麦馒头,全麦面条等。粗杂粮相对于精致骨含有更多的膳食纤维,饱腹感比较强吃同样数量的粗杂粮要比精制谷物更扛饿,而且热量更低。

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第二,增加蔬菜的摄入量,可以选择用蔬菜作为加餐,比如说黄瓜,西红柿。蔬菜体积比较大,容易增加饱腹感,同时单位质量的蔬菜要比单位质量的主食热量低很多,有助于减肥。

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第三,戒掉甜食和甜饮料。糖分过多摄入是导致肥胖的罪魁祸首,而甜饮料和甜食中的糖分又大大的超标。举个最简单的例子,一瓶500毫升的可乐中含糖量大概在60克左右。相当于240千卡的能量,而一罐可乐喝下去什么事儿都不顶,完全不耽误正常的吃饭,所以说甜饮料还有高热量的小甜点都是肥胖的罪魁祸首,一定要戒掉。

第四,增加优质蛋白,特别是低脂肪优质蛋白的摄入。蛋白质本身会提高基础代谢率,同时增加食物热效应,是减肥期间必不可少的营养素,所谓低脂肪优质蛋白,比如说去皮禽肉,纯瘦牛羊肉。低脂或脱脂牛奶,鸡蛋白,都是不错的选择。

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第五,改变进餐的顺序,第一口不吃主食,先吃蔬菜,再吃优质蛋白食物,最后再吃主食,同时放慢进餐的速度,每餐吃到7分饱就可以了。

减肥是一项长期而艰巨的任务,有一句话说的特别好,所谓减肥其实是重构健康的生活方式。

回答者:孙继红,执业药师,注册营养师,中国营养学会会员。头条号:注册营养师孙继红。

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躺着就想瘦的办法也不是没有,就像躺着赚钱的方法这个时间上也有很多,但这些都是需要你去付出努力得到的收益。那些看上去很美好的事物的背后往往有着常人所看不到的付出。

理论上只要你的身体在一定周期内消耗的热量大于摄入的热量就能达到瘦身的效果。如果你想躺着瘦就要满足这一条件。打个比方来说,跑步五公里大概消耗的热量在300大卡,而喝一杯500毫升的可乐所摄入的热量大概在200大卡,这还不算一天其他的饮食摄入,就算加上你体内自身的消耗,算下来,这一天的摄入比消耗还多。
易胖的懒惰人群除去节食和运动,还有没有可以躺着瘦的办法?这还是在你能完成跑步五公里的情况下,还没能创造出热量缺口。那么凭什么要求躺着就能瘦?哪里来的自信?想提高体内的消耗,就要让体内肌肉的含量增高。增加肌肉的体积就要靠力量类的抗阻力训练来完成。肌肉含量越高,基础代谢率就越高,每天体内消耗的热量也就越多,从而燃烧更多的多余脂肪。

就好比你去盖一所房子,等房子盖好,就能向外出租赚取租金。训练肌肉也是相同的道理,肌肉含量高,每天的消耗就变多,假设你每天还是保持和之前一样的摄入量。那么一定程度上可以完成躺着瘦的梦想。但这也是建立在训练和控制饮食的基础上。
易胖的懒惰人群除去节食和运动,还有没有可以躺着瘦的办法?而肌肉的训练是非常困难的。总有些女孩子提到力量训练就一脸惊恐的说我不要练出大肌肉。如果肌肉真有那么好练,那么你就可以辞职去赚钱了。胖倒是不怕,却害怕锻炼出肌肉,快放下你手中的零食吧。

肌肉的生长是要在压力和负荷下,通过刺激使肌纤维在微观上遭到破坏与撕裂。再通过摄入蛋白质氨基酸等营养物质进行修复和再生长,长出更强壮的肌纤维。但这个过程需要反复得训练,刺激破坏补充修复再生长。一般健身爱好者都是以年为计算单位。

等你体内肌肉足够多,代谢也提高的情况下。理论上是可以完成不用节食想吃就吃,躺着也能瘦的宏伟梦想。所以说天上是没有平白无故就掉下来的馅饼。

嗨,您好!易胖的懒惰人群除去节食和运动,还有没有可以躺着瘦的办法?可以肯定地告诉您是有的,不过健康减脂需要同时满足以下三个条件,缺一不可。

在提这三个条件之前,我们需要知道脂肪是怎样来的?和减掉的脂肪到底去了哪里?我们减肥减的是什么?

我们先来看脂肪是怎么来的?您可能会说是吃出来的,可以简单这么理解。脂肪是人体多余能量的仓库,举个例子:正常成年人一天大概消耗的热量是2000大卡。可是如果我们摄入的是3000大卡的食物。那么多余的1000大卡的热量就会变成脂肪储存起来。

是不是只要我们少吃多消耗了就不会胖了?我们说肥胖它其实是一种脂肪代谢疾病,我们的人体其实每天都在合成脂肪,同时每天也在代谢脂肪,如果达到一个平衡就能保持一个良好的身体状态。如果不平衡合成的多代谢的少,脂肪就会不断的堆积越来越多。所以一方面我们要解决脂肪来源的问题,另一方面我们还要解决脂肪代谢的问题。使这两者之间达到平衡。

脂肪具体是怎么来的?人体脂肪主要有两大来源:①我们摄入脂肪类的食物,比如食用油、动物的内脏还有我们的坚果类食品等等。这些食物它本身就含有大量的脂肪。所以爱吃油炸、爱吃内脏、爱吃坚果的人是比较容易发胖的。②还有一个就是碳水化合物,比如说像米饭、面条、包子这一类主食或根茎类的,比如说土豆类这一类食物。这类食物当中虽然没有脂肪,但是却含有大量的碳水化合物。碳水化合物会通过胰岛素合成为脂肪。这是为什么很多和尚他不吃肉,但是也会发胖的原因。因为我们的米饭也会转化成为脂肪。

再来看看减掉的脂肪到底去了哪里?根据我们医学院的本科教材《生物化学与分子生物学》书当中写道:“脂肪在体内分解代谢其实是一系列非常复杂的生物化学反应。一共会有几十个步骤,简单来说脂肪就是通过与氧气发生作用,在酶和辅酶的作用下产生二氧化碳、水和ATP。其中的二氧化碳会通过呼吸系统排出,水通过泌尿系统排出。ATP转化为能量为身体消耗。所以脂肪既不会随大便排出,也不会随汗液排出,更不会随淋巴排出,脂肪只有通过和氧气发生作用在酶和辅酶的作用下转化成为水、二氧化碳和ATP(能量)。

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最后我们减肥减的是什么?我们先来了解一下人体重量的组成部分,我们人体的重量

55%是水分20%是脂肪20%是蛋白质,5%的是无机盐。所以任何一个成分发生变化的话都可能引起体重的变化是吗?

所以说如果我们是减重量的话,其实是一件很容易的事情。因为减掉水分就好了,比如我们冬天去泡温泉泡完出来之后腰围松了一大圈觉得非常的神奇。那泡温泉是不是真的能够减肥呢?不能,因为泡温泉减掉的只是因为高温所流失掉的水分。而水分流失的会给我们的身体带来非常大的伤害,轻者发生晕厥重则脱水严重的甚至会有生命的危险。这也是为什么泡温泉、蒸桑拿都不能太长的一个原因。

所以我们不能够减水分,那不减水分减蛋白质行不行?我们人体的内脏器官包括心、肝、脾、肺、肾还有我们的皮肤、头发、指甲、血液都是由蛋白质转化而成的。如果说蛋白质大量流失的话就会使我们的免疫力下降、基础代谢也会下降、皮肤会变差、头发会脱落、甚至是贫血等等。所以我们真正要减的不是体重,不是水分不是蛋白质而是我们体内多余的脂肪。所以减脂才是真减肥。

为什么我们每天都要吃东西?那是因为我们人体每天都需要食物供给能量来给我们的日常所需。正常的一个成年人一天大概需要2000大卡的能量。那这些能量是从哪里来了?人体有三大供能物质中来:①碳水化合物②蛋白质③脂肪。

1克的蛋白质能够提供4卡的能量,1克的碳水化合物也能够提供4卡的能量,但是每1克的脂肪能够提供9卡的能量。当我们身体能量不够的时候我们到底是先分解谁?如果说先分解脂肪的话,那么减肥就非常容易了,因为只要我们饿就会开始分解脂肪对吗?但事实上是这样的吗?

如果把供给身体能量消耗比如是花钱的话,那么脂肪就好比是存在银行的存折,蛋白质就好比是我们的不动产房子。而碳水化合物的就是我们的现金,那在现实生活当中如果要花钱的话一般就是先花现金再花存折,存折里面的钱实在没有了,我们才去变卖房产是吗?那其实我们身体消耗能量也是这么一个过程,我们先是消耗碳水化合物接着是脂肪最后是蛋白质。而碳水化合物了一般是会在6个小时内就消耗掉。6个小时之后我们就会动用脂肪72小时之后开始分解蛋白质。

然而这个是一个理想化的步骤,实际情况是了脂肪这个存折要想开启它是要有密码的。这个密码就是脂肪分解酶和辅酶。这在我们前面讲到的脂肪分解的公式当中,我们有提到过这是一个必不可少的条件。而蛋白质是不需要密码的,所以如果缺失了脂肪分解酶,在碳水化合物消耗完的情况下,人体就自动消耗蛋白质,这是非常可怕的事情。

健康减脂需要同时满足以下三个条件分别是:能量负平衡、低升糖、富营养

一、能量负平衡

什么是能量负平衡?就是人体摄入的热量小于消耗的热量,根据能量守恒定律能量不会凭空的产生和消失,只能从一个物体移到另一个物体上,或者由一种形式转换成另一种形式。当人体摄入过多能量物质,也就是吃了太多的碳水化合物、脂肪、蛋白质后不能全部地分解掉给身体供能,多余的部分就会以能量物质的形式储存在我们的体内,也就是我们常说的脂肪,由此就会造成体重的增加。相反,当摄入的能量比消耗的能量少时,就会分解我们自身的能量物质以满足人体生命活动所需,因此能量负平衡是减肥的第一个必要条件。

没有能量负平衡,脂肪根本动员不了。这是前提条件,所以很多人都会选择节食减肥。我们都减肥最不想出现的情况就是一边减肥而另一边又在合成脂肪,因此为了防止脂肪合成或脂肪的合成得慢一点我们要食用低升糖的食品。

二、低升糖

我们都知道吃糖会发胖,您可能认为吃碳水和糖是不一样的,但其实对于我们的细胞来说是没有差别的。我们摄入的白糖是双糖,也就是一份葡萄糖+一份果糖组成的。而吃的米和面碳水化合物实际上是多糖,也就是说它是很多葡萄糖手拉手联合在一起形成的多糖。而我们的细胞只能吸收单糖,也就是说细胞只能吸收单糖。当碳水在肠道被分解成葡萄糖后才能被肠道的细胞所吸收再进入血液。因此对于细胞来说,喝一杯可乐、吃一碗粥其实是一样的,最终变成葡萄糖进入血液,葡萄糖进入血液后会导致血糖迅速上升。这时就会大量刺激胰腺分泌胰岛素,而胰岛素是一种激素,它能促进脂肪的合成,抑制脂肪的分解。因为胰岛素能够把血液里的糖送到细胞里变成脂肪存起来。

因此在减肥过程中不能吃太多的精细碳水化合物,会导致血糖迅速地上升,刺激胰腺分泌大量的胰岛素,于是会促进脂肪的合成,抑制脂肪的分解。非常不利于减肥,那可以不吃糖吗?也是不行的,因为糖是细胞燃烧的非常重要的能量物质,因此还是必须给细胞补充糖。

那该怎么补充糖又防止胰腺分泌胰岛素呢?这时就需要补充特殊的糖—低升糖,它与普通的糖最大的区别在于它不会一下子被细胞吸收进入血液而是缓慢地释放。这样的好处就是血液中的血糖浓度适中保持在一个平稳的状态,血糖不会迅速地飙升。既然血糖保持在一个平稳的状态,就不会刺激胰腺分泌胰岛素,从而一方面满足了细胞对糖的需求,另一方面又减少了胰岛素促进脂肪合成,抑制脂肪分解这种我们不希望发生的结果。

做到能量负平衡可以消除多余的脂肪,低升糖可以减少脂肪的合成,最后要做的就是要想办法把身体多余的脂肪加速地处理掉。第三个必要条件就是富营养。

三、富营养

在说这个之前,我们要知道脂肪是如何消失的?根据医学院的本科教材《生物化学与分子生物学》书当中写道:“脂肪在体内分解代谢其实是一系列非常复杂的生物化学反应。一共会有几十个步骤,简单来说脂肪就是通过与氧气发生作用,在酶和辅酶的作用下产生二氧化碳、水和ATP。其中的二氧化碳会通过呼吸系统排出,水通过泌尿系统排出。ATP转化为能量为身体消耗。所以脂肪既不会随大便排出,也不会随汗液排出,更不会随淋巴排出,脂肪只有通过和氧气发生作用在酶和辅酶的作用下转化成为水、二氧化碳和ATP(能量)。

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为什么要富营养?就是人体的脂肪最终是在细胞里分解掉的,而细胞分解脂肪是需要一些列复杂的生化反应,这里需要多达几十种酶。脂肪代谢公式=脂肪+氧气在酶和辅酶的作用下最终分解成二氧化碳+水+ATP,而ATP就是细胞所需要的能量。

在分解的过程中有几个关键点。首先,必须要有氧气,这个条件是比较容易达到的,因为我们时时刻刻都在呼吸,细胞会有足够的氧气。但问题就在于没有酶和辅酶的话,这个生化反应还能持续反应下去吗?比如把一块肥肉放在空气中,空气中也有氧气,到了第二天肥肉会分解掉吗?是不会的,因为没有酶和辅酶的帮助整个生化反应是无法进行的,而这些酶和辅酶多达几十种,同时它们也是不断地消耗的。要合成它们就必须有38种不同的营养素,这些营养素都是合成酶和辅酶的重要原料,这些营养素就是来自于我们日常的食物。如果我们的食物中缺乏了某种营养素的话,这些酶和辅酶就无法合成,因此整个脂代谢过程就无法继续进行或减缓。营养素缺乏时会发现人体脂肪合成会增加,脂肪分解会减少,这样的结果就是脂肪堆积下来。

肥胖是一种营养不良的疾病而不是营养过剩,之所以说是营养不良是人体缺乏脂肪分解所需要的物质,所以才会胖起来。可能讲到营养缺乏有些人会疑惑,认为我们每天都吃得很饱怎么会营养不良?

我们来回顾一下一日三餐到底吃了什么,比如早餐我们可能因为赶时间吃一个包子或面条等,到中午吃米饭、炒菜或还是一碗面条,晚上有时会大鱼大肉吃得很多,其实跟中午有时吃得差不多。在一日三餐中主食占了大比例,脂肪也占了很大的比例。而我们的细胞除了需要脂肪、碳水化合物、蛋白质以外还需要维生素、微量元素等还有膳食纤维。

在我们的一日三餐所摄入的食物中,能不能满足身体所需要的维生素和微量元素呢?其实很多时候是无法满足的,人体所需的维生素和微量元素往往存在于新鲜的蔬菜和水果中,而我们所吃的主食都是碳水化合物,而在日常所吃的炒菜中很多维生素和微量元素已经在烹饪过程中大部分被流失掉了,能进入体内的只有很少的一部分。因此一天下来我们觉得自己吃得很饱,实际上对于细胞而言依然缺乏它所需要的维生素和微量元素。这个在营养学上就叫隐形饥饿,而这个饥饿是针对细胞而言的,就是我们自己虽然觉得吃得很饱,但是细胞依然很肌饿。

可想而知,细胞整天地饿着能不能执行它的生理功能呢?当然是不能的,当分解脂肪的细胞每天都处于饥饿的状态,于是它分解脂肪的功能就逐渐下降,这就是导致脂肪堆积的一个重要因素。我们为了减肥必须要给细胞补充足够的营养,让细胞吃得饱饱的,让它有力气干活才能帮助我们修复整个脂肪代谢系统,帮助我们把脂肪分解掉。

掌握了这三大原理,用来衡量其他的减肥方式,您会发现很多减肥方法并没有同时满足这三大条件,这就是它们减肥失败的一个重要的原因。为什么这些减肥方法无法同时满足这三大条件呢?因为假如用现实中的天然食物想要满足三大条件的话,必定会出现矛盾,就是能量负平衡和富营养之间的矛盾。要做到能量负平衡就要减少能量的摄入,但是为了满足身体所需要的38种营养素,要从天然食物中摄取大量的食物,这时能量就会超标,因此营养师很难根据三大原理配出合格的减肥餐。

我们需要怎样做?我们需要的是食物中的营养,把有用的食物营养提取出来,身体不想要的能量物质剔除。通过这种方法才能配出我们想要的减肥餐,这只是第一步。要配出理想的减肥餐还有一个核心的指标,就是一定要让营养餐调整脂代谢系统,不但要修复整个脂代谢系统,同时要调整肥胖基因的表达,因为细胞代谢的功能最终是取决于它的基因,很多肥胖的人他的基因是异常的表达,结果就是对于能量的吸收增加,能量的分解减少这是导致肥胖的一个根本原因。

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