如何高效健身?

原创 健身学院小编  2019-04-15 11:24 

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首先了解知道肌肉专业名词和关节名字,对本人开始训练有很大帮助。

之所以要把学习专业名词和关节变化称号放在前面,由于喜好健身的人众多,但是诡异的是能辨认出专业名词和叫得出关节动作名称的人极少,大局部人都在自我创造创新,靠本人的模拟和瞎猜去领会针对不同肌肉群的动作,假如你专业名词不学习,你很难看懂一些主流的锻炼方案,比方背阔肌大圆肌练习,胸大肌上中下束练习,腓肠肌比目鱼肌练习等等。人体一共有639块肌肉,普通主流的肌肉群也不过二十到三十块而已,以至新手能接触到肌肉群也就十几块,学会这些可以使本人少走很多弯路。

学动作变化是为了便当理解动作本身的轨迹,对模仿动作能够有马上奏效的促进作用比如髋关节的外展or内收,更重要的是关节变化体系可以树立骨关节联动性的概念,以后在体会身体觉得更棒这个说法时,一动,你便会知道这个动作有没有做对,身体有没有不适感,心情有没有影响自己的身体,最最少你也能在健身时,知道什么是正确的动作,什么是错误的动作。

增肌认识

另你没有变化的主要缘由在于你对增肌的认识还停留在以为做了运动就应该会长肌肉的层次,我作为那个教练用比拟专业的说法给你解释以下,增肌的主要原理在于骨骼肌超链构造的破环以及超量修复,如何可以有效的毁坏和修复呢,在于以下几点:

1.考究动作自身的精确性,模拟并不是不对,但是要大量的正确的反复动作,使小脑皮质中枢层关于动作自身得到更好的抑止和分化,使技艺转变为技巧。

2.呼吸的调控,我们一切的器械运动都遵照一个准绳—抗阻力,用力时呼气,放松时吸气,嘴呼鼻息可以加强我们体内骨骼肌的耗氧量,使身体更快到达氧亏的状态,不只仅是可以更好使超链构造毁坏,还能更好的起到减脂效果。

3.追求细节,比方动作的发力感,我们教练经常会挂在嘴上的便是“这个位置有发力感吗”,什么叫做发力感,就是我们每一块骨骼肌都是有起点和止点的排序,好比橡皮筋有两头,当我们将其拉长到极限时,它的张力便会抵达最大,放松时便会有收缩感,这就是我们所谓的发力感了。

修复

1.练后三非常钟内,我们人体血清睾酮即雄性激素分泌增加,这时分关于蛋白质的补充,选择液态蛋白粉肯定比固态蛋白粉好,由于蛋白粉冲泡液体就是为了我们更好下咽和吸收,而血清睾酮也是促进肌肉合成的主要物质之一。

2.保证充足的睡眠,由于我们人体在深沉睡眠时,下丘脑垂领会刺激分泌一种生长激素-HGH,它是我们人体合成肌肉最重要的蛋白质之一,因而网上有很多的增肌办法便会写道,早上起床喝一杯蛋白粉,有助于增长肌肉。

无论是对于增肌人群还是减脂人群,想要完成自己的目标,首先要明白的一件事,就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上,以及挑选健身场所上,以为自己经常动一动,经常跑一跑,在健身房里多待一会,就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。

如何高效健身?

一、健身计划

首先,健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言,一定要有一个周期性的健身计划,在计划内,要以身上的大肌肉群为主,将全身上下所有肌肉都囊括进去,形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么,什么动作,每个动作多少组都囊括进去。

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例如,针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积,可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM,想增长力量为主,可以控制在3到6RM。

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而对于减脂的人群来说,则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练,这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下,首先就是要保持甚至增强肌肉!保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练,是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降,导致人非常容易肥胖。

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现在的减脂训练多以HIIT为主,它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下,快速的消耗人体内的能量,并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练,比如最常见的慢跑,可以有效地消耗掉身体内的能量,达到减脂的效果。

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二、饮食结构的选择

合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言,饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言,无法严格的控制这两种成分的具体摄入量,但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。

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并且,在食用蛋白质的时候,要注意同时摄入碳水,每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化,同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉,为消化提供能量,让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。

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对于减脂的人来说,控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量,在饮食成分中减少碳水的比例,增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量,所以同样量的碳水和蛋白质吃下去,吃碳水的人更容易长胖。并且,蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失,加快新陈代谢速度。

三、充分的休息

休息的时候就是肌肉生长的时候,有研究证明,当人睡着的时候,人的生长因子分泌是最旺盛的,人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身,坚持增肌的人,一定要保持充分的睡眠,合理的作息时间。

而且,经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓,对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡,但是有一天他熬夜了,基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量,这对减脂是很不利的。

个人认为高效健身的关键点在于如何去做一个善于思考,懂得学习的人。

新手在健身上最大的问题在于目标不明确,盲从于高手的言论。当然不是说高手的说法都是错的,只是很多时候他们的做法并不适合你的。打个最基本的比喻,对于新手训练肱二头肌,我所给的建议都是用轻重量,避免借力。但网上很多健身模特,健美巨兽们的训练中,我们可以明显看出他们的动作是借力很严重的。那么为什么高手就能借力,新手就不能呢?主要是肌肉控制这点上高手比新手强得太多,他们的动作虽然借力,但训练时对肌肉的主动发力,顶峰收缩等重点的控制能够做到充分训练目标肌肉。而新手则不然,只是为了完成动作的次数和组数而完成,目标肌肉训练不到不说,反而由于错误的发力模式经常造成身体损伤。

训练本身的高效与否与个人的知识储备有着极大关联。从你开始训练的第一时间开始,你就必须明确自己训练是为了什么目标。是减肥,还是练个好身材,还是有更强的身体素质?明确目标才能相应的进行计划的制定。

确定目标之后,应当做的是先找出自己的薄弱环节来制定自己的训练重点。有腰肌劳损的先从低强度的核心训练开始,强化核心肌肉。下肢力量不足就从徒手深蹲,徒手硬拉等动作做起。上肢肩膀容易受伤就从肩袖肌群的稳定性强化做起。总而言之,就是先解决自己的弱点,再来进行进一步的训练计划。

每个人的身体状态都是有差别的,这也是为什么训练中要去思考和学习,无论是在健身房里还是网上,高手比你强必然有比你懂的地方,能从中总结出你需要的才是最重要的,而不是单纯的套用他人计划。你要去分析他的计划和你的有何处不同,是哪些不同造成了你和他肌肉形态的不同,继而对自己的健身计划来进行合理的修改。思考和学习的重要性就源自于此。

另外对于新手说几句,从新手到高手的训练是一个渐进的过程,相对高手而已,新手欠缺的就是训练的经验,所以难免在训练上会显得低效。这一阶段是必经之路。不能因为这段时间训练水平达不到高手的程度就说这是不好的。没学会微积分怎么去搞自控系统?基础的积累对于高手之路是必要的。健身上坚持也是很重要的一点。

如何去当一个好的思考者,学习者呢?主要还是多看,多学。运动生理学,运动营养学,运动解剖学等书籍,网上的健身健美论坛,贴吧等都有很多值得学习的精品。了解得多了,自然就会合理高效地安排自己的健身计划。

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