如何瘦身更健康?

原创 健身学院小编  2019-04-19 09:43 

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如何瘦身更健康?

如何瘦身更健康?健康瘦身,应是坚持有氧运动,合理控制饮食。

如何瘦身更健康?

瘦身,在于使身体消耗的热量持续多于身体吸收的热量。坚持有氧运动,不仅可以不断消耗热量,达到减脂的目的,还能促进身体健康,增强体质,方方面面提升生活的质量。

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快走、慢跑、跳绳、游泳、健身操、动感单车等都是有氧运动,坚持有氧运动减脂瘦身,应保证足够的运动时间和运动强度;具体而言,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。

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有氧运动有效减脂,还应注意不同运动方式的结合,包括适时做一些无氧运动。运动消耗热量同时,合理控制饮食,在于避免过度的热量吸收;避免过多的热量吸收,尤其应减少或避免高油脂、高糖、高盐食物等。

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岁月是把猪饲料

瘦了衣裳

肥了蛮腰

很多人小时候都是精瘦的

我也不例外

差不多到了12岁,情况发生了变化,我竟然提前发育了。我妈烙的馅饼一顿我能吃12个,外加两碗稠得跟饭一样的粥,于是我变成了一个 120 多斤的“小胖子”,满月脸、水牛背。

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然后,我就成了小伙伴们都不待见的家伙,很少有人跟我玩——夕阳下,一个小胖子独自坐在乒乓球台上,看着操场上的小伙伴们踢球,金色的余晖在我背上烙了一层边儿……

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直到现在,我都时常想起当时的画面。

刚上初中的时候,正赶上《灌篮高手》时兴,于是我没日没夜地打篮球,宁可不吃饭。不到一年,我长高了18厘米,体重却比之前还轻了20斤。身形的变化加上球技的进步,让我又找到了自信。这种状态一直持续到高二。为了考大学,加上有了个女朋友,球打得少了,一下子又变回了170 多斤。别人见了我都说,小伙子够壮的。

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上了大学,有大把时间打篮球,瘦到了140多斤,这体重维持了3年多。后来上班了,工作时间不规律,自己又能挣钱吃喝,不到两年,我就胖到198斤,上称一看,指针快转一圈儿了。有一天打篮球,突然脚后跟像被人狠踢了一下,立刻瘫倒在地——医院检查的结果是:足底筋膜拉伤。那个大夫也特别不客气地跟我说:“就这体重,少打内线、少突破,在外头投投篮得了。”

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我突然意识到,在别人眼里我是个胖子。

如果你每天洗完澡都照照镜子,即使你在慢慢变胖,也很难察觉,甚至还自我感觉良好,要是再遇到试衣间的“显瘦镜”——镜面与墙面之间有倾角的——更不得了。讲真,如果不是看到自己时间轴上大跨度的照片对比,一点儿都没觉得自己胖了多少。

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健身房办卡,正经体测

终于,狠心之下办卡健身。抱着减肥之心进到健身房里的胖子,最开始或许都有些自卑。看着杠铃区那边一个个“肌肉棍儿”,实在不好意思去掺和,又觉得跑步机、椭圆机难以坚持,就在那里左右踌躇。同时,减脂还是增肌,抑或减脂增肌并行,都令人纠结,该从哪一步入手?

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私教应该是最能在这方面体现性价比的。找个私教,不要嫌他有多贵,或者担心值不值。绝大多数私教都挺良心的,不会为了挣你那点课时费而忽悠你。最起码他们会先带你做个体测,看看身体状况,再制订健身计划、给出饮食建议。

正经的体测可不单单只是站在长得跟电子秤似的“体脂仪”上,过一遍电就把你的身体指数完整呈现,还需要一些纯物理手段来配合。体脂仪曾经还算个稀罕物,一般一个健身房只配一台,但现在普及得跟电子秤差不多,还能连接 APP。

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开始做梦,乖乖执行计划

看到自己的身体数据,有点慌乱:基础代谢率1350多(健康参考值为1800以上),体脂率 23.6%,内脏指数8,BMI值28.3——这可是提前步入中年的状态啊!

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然后,还要再做几套运动来进行整体评估。做一组20个俯卧撑,每次俯身下去停留2秒——耗时97秒,还不包括最后4个基本都是肚子贴地了。双腿伸直做体前屈,看手指尖能超过脚尖多少——12厘米。

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单脚跳凳10次——上下都挺稳,基本不晃。拿皮尺量一下腰围和臀围——腰臀比 0.91,已经高于了 0.9 的临界值了!

于是,私教得出了以下结论:协调性、平衡性、柔韧性都还可以;肌肉力量一般,肌肉爆发力和耐力较差;身体指数全不合格——不过,还有救!每个礼拜最少来两次,每次不少于一个半小时。

然而,当他知道我是奔着肌肉梦来的时候,先是感叹了一下我的美好愿望,然后就制订了新的运动计划——每个礼拜最少 3 次,每次不少于两个小时,这还不包括之前的热身和之后的有氧运动!

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之后的两个月,我乖乖地执行了计划,每周练5次,每次两个小时,有好几次练到最后累到 5 千克的哑铃都举不起来,差点砸脸。

说完了频次安排,接下来就来说说教练的内容——很传统的练肌肉模式,一周 3 次,每次一个大肌肉群:胸—背—腿,然后每个部位再细分出几个动作,每个动作几组等等。

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练完力量,再去跑步机或者椭圆机上耗半个小时,速度可以不快,为的就是再消耗。因为此时身体里的糖原都跑到肌肉里去了,再做有氧运动,就得启动脂肪功能了,说白了就是纯耗脂肪。那效果相当明显,眼瞅着汗水狂流不止,心想这都是脂肪啊,于是就更有动力继续坚持。

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不过,这个时间也不宜太长,因为由脂肪转化出的能量每天是有数的,再多就得靠分解蛋白质了。蛋白质,那可是要用来长肌肉的!

历时一个礼拜三次课,我已经完全掌握了流程,然后就很没良心地“卸磨杀驴”,不再雇那个私教,自己练起。

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健身房里有一个好处,就是每天老是那一小撮人在一起练,一起聊,只要你没有社交恐惧症,用不了几次就能混熟,然后他们也会像私教一样帮你“保护”,或者传授点经验。然后你就越来越熟练,姿势和方法也进一步得到巩固。

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吾家有“肌”初长成

突然有一天,我无意间对着镜子的时候,发现自己的身体竟然有了一点肌肉的模样,那种兴奋劲儿就跟“吾家有女初长成”似的。男性朋友可能都有这种雄性激素作祟的心理:这可是肌肉呢,不得显摆显摆!

说白了就是自信和动力来了,也不管那些比你练得不知好多少的人,只要有机会你都想露一露,觉得自己好像跟他们差不了多少。

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不管怎样,我为我的肌肉梦努力了,也开始有效果了。假以时日的坚持,这项人生目标,应该就快达成了。

本文来自《瘦:吃亦有道》

图片来自网络

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文章关键词瘦身,健康

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