零基础也可以轻松学会练习推动

原创 健身学院小编  2019-03-09 18:38 

练习俯卧撑有什么好处? 俯卧撑是最受欢迎的自由运动之一,可以锻炼我们的胸大肌,手臂,核心和稳定我们的肩胛骨。 男性练习俯卧撑可以作为强壮的胸大肌,增加手臂力量; 女性练习俯卧撑可以使胸部看起来更饱满,防止胸部下垂,摆脱肉类等。

如果您喜欢健身但不知道在哪里练习,那么您可以从俯卧撑开始练习。 这套练习教你如何逐步学习标准俯卧撑。 这些动作很容易变得困难,没有基础的人可以学习。 从第一个动作到未完成的动作,每个动作完成5-10组,每组8-12次。

行动1:俯卧撑

注意:手掌在墙上的位置很重要。 不同位置的运动效果会有所不同。 如果您想锻炼胸部和手臂,请将双手放在胸部两侧并伸直双手。 手掌之间的距离大约是肩膀宽度的两倍,脚底距离墙壁大约一步,脚趾指向地面,手臂是直的。 吸气时,弯曲肘部并将胸部朝墙壁方向(胸部不接触墙壁)。 此时,整个躯干呈直线状,手臂垂直于手臂,胸部有伸展感。 呼出胸部和手臂,恢复原状。

重复动作5-10组,每组8-12次。 如果您只能执行此操作,则应该再执行此操作,直到您无法执行更多操作。

行动2:主持俯卧撑

注意:手掌之间的距离是肩膀宽度的2倍,脚距离凳子大约一步。 手臂笔直,整个躯干呈直线。 吸气时,弯曲肘部并将胸部靠近粪便。 呼气臂是直的,身体恢复到原来的位置。 请注意,手臂不应尽可能超过背部平面,胸部不应触及凳子。

如果动作一两个可以完成,则每个动作完成5-8组,每组8-12次。

行动3:跪下俯卧撑

注意:膝盖跪着,双手放在地上。 手掌之间的距离约为肩膀宽度的两倍,手掌放置在胸部的两侧。 此时,背部笔直,不会塌陷,不会松动。 吸气时,弯曲肘部并将身体靠近地面。 呼气臂伸直并恢复到原来的位置。

如果可以完成此操作,则每个操作为4-6组,每组8-12次。

行动4:标准俯卧撑

注意:双脚并拢指向脚趾。 双手放在胸部的下侧,手掌之间的距离约为肩部宽度的两倍。 此时整个躯干都是直线。 小心不要塌陷,不要揉搓臀部。 吸气并弯曲肘部,整个身体靠近地面,呼气臂伸直,使身体恢复到原来的位置。

如果你能做到这一点,恭喜你,你已经学会了俯卧撑! 标准俯卧撑可以根据自己的能力完成3-4组,每组8-12次。

行动5:向下俯卧撑

注意:此动作是俯卧撑的辅助练习,可根据个人能力进行。 操作要点与上述操作一致。 做3-4组,每组8-12次。

如果你学习了这5个俯卧撑,恭喜你,你可以玩俯卧撑! 需要学习练习俯卧撑的小朋友可以每隔一天练习一次。 一步一步,从易到难,你当然可以学习。

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