仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?

原创 健身学院小编  2019-05-12 13:30 

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仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?

仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?仰卧起坐、俯卧撑和引体向上都是以上身为主的健身训练动作,相对而言,引体向上的塑形效果更好,俯卧撑其次。

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仰卧起坐,是以腹部肌肉耐力为目标的健身训练动作,只是过频的完全的仰卧起坐动作,容易损伤脊柱。最近几年,大家把卷腹作为仰卧起坐的替代动作,卷腹训练腹直肌,又可分为平地卷腹,抬腿卷腹,低抬腿卷腹等不同的动作,就腹肌训练而言,卷腹动作可以结合平板支撑和俄罗斯转体训练,更好一些。

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俯卧撑,是训练胸肌和肱三头肌,以及核心区等部位的健身动作。俯卧撑容易学,可以随时随地做,是一种极为方便的上肢训练动作;就具体的训练而言,宽距俯卧撑训练胸肌,窄距俯卧撑训练肱三头肌,下斜俯卧撑训练胸肌上沿;随着训练次数的增多,也可以做负重训练或者单臂训练。

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引体向上,是训练肩背、二头,以及核心区等部位的健身动作。相对于俯卧撑训练,引体向上动作,要借助完整的自身重量,难度大一些,也不易增加训练次数,尤其是对于体重偏大,缺乏健身经历的人;不过,能够拉一定的次数以后,坚持训练,可以进一步促进握力、背部力量和腰腹肌力量,并能有效训练相应部位的肌肉,拥有倒三角身材。

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不管是仰卧起坐,还是俯卧撑和引体向上,训练要达到相应的效果,都需要经常训练;作为不同部位为主的训练,结合训练,效果会更好。就整体而言,仰卧起坐、俯卧撑和引体向上等属于上身训练动作,亦应结合(徒手)深蹲,(徒手)箭步蹲,臀桥等下身训练动作。

以深蹲取代仰卧起坐,自重健身铁三角就此结盟,力量体能与肌肉体型将得到飞跃!
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三个动作训练肌群针对点不同,不能相互替代。深蹲训练人体下肢肌群(臀腿):
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俯卧撑训练人体上肢推力肌群(胸、肩、手臂伸肌):
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引体向上训练人体上肢拉力肌群(背、手臂屈肌):
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并且三个动作都需要腰腹等核心肌群的稳定性参与才可以完成,所以只要有这三个动作,全身所有肌群就可以达到全面协调的训练提高了!
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三个动作相同点是都属于自重健身动作,通过与自身体重的对抗实现肌肉力量的刺激提高。虽然针对肌群不同,但每个动作都需要全身所有肌群协调配合才可以完美实现。所以最后训练出来的身体就如同法拉利跑车一样灵劲!
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自重健身动作大多不需要外在器械(单双杠),不受时间地点的影响,是非常适合大众健身的训练方式。
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深蹲、俯卧撑和引体向上是三大基础训练,随着次数提高,身体肌肉体能上升,会有成百上千的训练动作可供选择,实现进一步飞跃!
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很高兴回答这个问题,首先来说说这三个动作,这三个动作都是典型的自重徒手训练,方法简单,不需要器械,而且普及率也很高不少地区都被视为学校体测项目。

作为初学者来说,坚持徒手动作是可以帮助我们改变形体,肌肉紧致的,这三个动作虽然都是自重,但训练的部位确实不同。仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?


仰卧起坐

目标肌群:腹肌,臀肌。

平躺在地上,屈膝90度左右,双手轻轻放在头后面。缓慢的用腹部肌群把自己拉起。当感觉卷腹腹肌收缩到最紧的状态,再缓慢下展开腹肌使上半身下降。

我们还可以通过变式训练到侧腹肌肉,改善腹部线条,例如空中单车,俄罗斯转体等。

虽然仰卧起坐可以很好的训练我们腹部肌群,但并不能实现腹部减脂的功效。因此腹部脂肪堆积过多,大泳圈的朋友还应该选择有氧运动进行减脂。仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?

俯卧撑

目标肌群:胸肌,三头肌,三角肌以及核心肌群。

可以根据希望训练的目标肌群改变双手距离。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧,三角肌前束。中距离俯卧撑略大于肩宽,主要锻炼胸大肌。窄距俯卧撑小于肩宽,双手置于胸中部,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,还可以加强内侧胸肌。仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?

引体向上

目标肌群:背部绝大部分肌群,二头肌,胸肌。

引体向上被称为上肢训练黄金动作,难度比较大以至于学生体测及格率很低。

常见的有宽握引体,可以着重训练到我们背阔肌,大圆肌,有利于发展背部宽度。窄握引体可以刺激到下斜方肌,背阔肌,二头肌。反握引体可以刺激胸大肌,二头肌等。仰卧起坐、俯卧撑和引体向上这三项运动,哪个健身和塑形的效果更好?为什么?


总体来说,仰卧起坐可以帮助你打造人鱼线/马甲线,俯卧撑可以强化你的胸型,手臂线条。引体向上可以让你拥有一个更宽更厚的背部,同时拥有线条更完美的手臂。

希望可以帮到你

文章关键词引体向上,仰卧起坐,俯卧撑,更好,健身

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