女生在健身房怎么减脂塑形?

原创 健身学院小编  2019-05-14 09:31 

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这个话题有点大啊!我认为分两个阶段吧!

初期,减脂期,这段时间主要以有氧运动为主,减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量!一周三练的话,这期间的有氧运动可以跳操,跳绳,跑步,游泳等方式,建议用动态性的方式进行,瑜伽,普拉提先不参加!若体重过重,那就快走,椭圆机,游泳等方式,避免膝盖负担太重,损伤膝盖!

女生在健身房怎么减脂塑形?

这时减脂期的饮食控制尤为关键!健康饮食的效果作用也特别明显,锻炼时加速成果展现!避免高热量食物,远离垃圾食物,吃粗粮,高蛋白,蔬菜水果。把米饭主食的量逐步减少,或用粗粮代替一部分!最终形成热量缺口,摄入小于消耗,那就慢慢减脂了!

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第二阶段,就是塑形!以轻器械,力量抗阻力为主,有氧为辅!一周三练的话,一次力量,一次有氧,一次力量!塑形练习开始阶段以徒手,大肌肉群练习为主,这样身体逐步适应,然后可以针对性的对胸部,背部,腰腹,腿部,臀部进行练习。徒手,小哑铃,弹力球,弹力带等工具都可以用上!具体练习方法网上海量,可以任意搭配找到适合自己的!

女生在健身房怎么减脂塑形?

先说减脂,别人都说了分有氧和无氧。我说说自己的体会。

2013年我第一次进健身房,3个月减了10kg多,每天早餐牛奶燕麦,中间时间加餐生芹菜、黄瓜、胡萝卜,中午正常吃,下午运动前继续蔬菜、加一个小面包,下午下班去健身房2小时,热身跑步15到20分钟,无氧运动30到40分钟,再做有氧运动40到1小时,晚上继续蔬菜或水果,一天下来大量饮食(健身时少量饮食,不然对心脏不好)。

这么做让我胃不是很好,人别显得面黄肌瘦,肌肉增长的慢,体型还算一般。

后来曾经建议同事这样训练,热身15分钟、无氧30到40分钟,有氧再做20到30分钟,饮食正常(平时怎么吃就怎么吃,锻炼前吃碳水化合物,反正不能饿肚子),她半年减脂7kg

2016年我该用无氧运动减脂(之前曾停了1年半没锻炼发胖了,这次因为讨厌有氧,就改变了计划),大概一年半减脂5kg,看似特别慢,不过肌肉增长了不少,体型看似比较壮了,又过了半年发现体重没变,马甲线和腹肌逐渐清晰了,体脂还在减肌肉有所增加(这两年里饮食一切正常,各种胡吃海塞)。

对于女孩来说,减脂会让身材苗条,增肌会让形体好看(不用担心变成大块头,女孩纸很难练出大块肌肉),还有瑜伽、跳舞等操课可以让气质提高

不过建议请个专业教练指导动作,举个例子:你想要翘臀,自己练腿不懂技巧可能会让腿变粗、臀没翘,还容易受伤。选教练的诀窍:看身材,哪个女教练屁股翘就选她。

感谢邀请!

女生要塑形基本上都要结合有氧和无氧

就是增肌减脂的效果才会让女生看起来更紧致,体脂率更低,这样才是塑形的作用

比较针对性的是先检测好全身的一个脂肪肌肉分布情况,再来做针对性的运动

女生比较高体脂的地方生理上一般在手臂,臀部,胸部这三部分

但是由于我们工作生活以及不良的习惯会导致我们的脂肪囤积在腹部,背部的情况更多,所以女生可以针对脂肪较多的地方去塑形

针对背部,我们的动作最好做标准,尤其是前期刚刚接触健身器械的人群来说,不然不正确的姿势容易受伤,以及对以后的动作行为可能习惯会导致肌肉损伤和肌肉的锻炼差异无法得到针对性的塑形,我们可以选择健身房的一些器械去训练,比如颈前高位下拉,跪姿引体向上,如果有条件去请私教做动作纠正的话会更好

在做任何训练之前都要热身,训练完要及时拉伸!

体脂率不是一天两天就能有质的变化,更重要的是坚持,所以最好要有一个长期的计划,这样才能有所变化。

针对饮食,不是一杆子打死所有的高热量食物,但是避免快乐肥宅水和炸鸡这种食物是最快对身体有体现的方法。

尽量吃的干净,怎么理解呢,就是尽量选择天然的食物而不是加工过的食物,不管加工多少次,天然的食物一般情况下,营养素的保留程度最高,有计划的提前安排好食物是最好的方法,因为容易得到的食物,往往是热量比较高的,看便利店卖饼干面包的几率是不是大于你买鸡胸肉鸡蛋的比例?

关于有氧,可以力量训练后再安排20分钟,当然也是量力而为,如果没办法达到20分钟,刚开始5分钟也可以,不管几分钟都是消耗!

没有力量训练的时候,也最好抽出时间来做喜欢的有氧运动,跑步很无聊这是真的!尤其是你经常只跑步,所以有氧不拘于任何形式,游泳,骑车,跑步,太极都是可以的,但是要对自己有要求,当你发现20分钟已经很简单的时候就要加时间或者加速度,身体也会适应的!

不管什么方式,都最好科学,坚持✊

相信自己,对自己有要求!

文章关键词健身房,女生,塑形

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