如果你想练习臀部，这些动作是必不可少的！

练习臀部多种多样，但并非所有动作都能达到良好的锻炼效果。 这些动作是练习臀部的基本动作，可以有效地刺激臀部肌肉。 每个想要练习臀部的人都应该学习它！

每个动作3-4组，每组12-15次。 在组之间休息30-60秒。 最好适当地施加阻力。 我们一起试试吧！

行动一，深蹲

注意：两只脚之间的距离与肩宽相同，脚底自然朝前。 当你跪下时，你的膝盖不应该超过你的脚趾，你的大腿应该平行于地面。

动作2，弓箭蹲

注意：前后双脚站立，距离约为肩宽的两倍。 脚的前侧在地面上，脚趾在后侧。 当下巴下蹲时，大腿前部平行于地面，膝盖不超过脚趾，后膝盖不接触地面。 练习臀部的两侧。

行动3，相扑蹲

注意：两只脚分开肩宽约两倍，脚趾外八只。 跪下时，膝盖蹲下脚趾，背部笔直。

动作4，深度跳跃

注意：跳跃时，主要是使用臀部用力，大腿和小腿一起工作。 当你跪着时，做一个标准的下蹲姿势。

行动5，跪下和踢回来

注意：伸直双手，双臂和大腿垂直于地面。 不要塌陷并收紧腹部。 踢回来的是骨盆是稳定的，腿是直的。 练习臀部的两侧。

行动六，嘻哈桥

注意：脚后跟距离臀部约一拳，脚之间的距离也是拳头大小。 当你上升时，胸部，脚踝和膝盖呈直线状。

动作七，侧腿抬起

注意：侧面躺在垫子上，小腿弯曲，上腿笔直。 抬起双腿时，不要摇晃身体并保持稳定。 练习臀部两侧。

你学过这7个基本的臀部练习吗？ 每周练习2-3次，坚持一个月，你的臀部会变得尴尬〜快点练习〜